減重醫師教你如何職場減重? 隱形殺手—代謝症候群 III 

李唐越醫師

文章摘要：

• 職場有哪些職業類別特別容易出現代謝症候群？
  • 第一類：輪班工作者：軍警消醫護、機師空服員、物流司機、保全人員、２４小時生產線作業員
  • 第二類：長時間工作者：金融業、科技業、久坐上班族
  • 第三類：頻繁應酬、作息不固定者：業務人員、經理主管
• 減重失敗與「熬夜、壓力」造成的？皮質醇如何與代謝症候群有關？
  • 壓力賀爾蒙影響代謝的 3 大機制為何？
  • 皮質醇如何？功能作用整理表帶你一次解析！
• 職場員工要怎麼檢測壓力狀態？少量多餐是高血糖的兇手嗎？
  • 壓力激素與壓力指數的區別在哪？
  • 最 NG 的少量多餐其實是餓了吃甜點來補充熱量！
• 接受醫療營養治療與網路上搜尋運動飲食菜單，有何差別？
  • 精準分析 v.s. 健康大方向
• 企業如何協助員工正向面對健康數值？人資在執行面上有哪些注意點？
  • 員工健康管理必須以健檢報告為起點，而非終點
• 企業如何針對差異化的健康需求提供建議？
  • 族群不同，健康的需求也不盡相同

職場有哪些職業類別特別容易出現代謝症候群？

依據《勞工安全保護規則》，規範雇主對勞工實施體格與健康檢查、健康管理、特約醫護人員臨場服務、職場高風險健康保護及健康資料保存等義務。實務上，許多職場員工往往是在健檢報告出現紅字後，才開始意識到健康問題；甚至是在出現代謝症候群等相關症狀後，才進一步到減重門診尋求專業協助。

在職場環境中，代謝症候群高風險族群可依工作職業型態分為以下三大類型的工作者：

• 第一類：輪班工作者：軍警消醫護、機師空服員、物流司機、保全人員、２４小時生產線作業員。這類型工作因為頻繁地輪班或夜間工作，容易導致生理時鐘失調，常常是三高問題的高發族群。
• 第二類：長時間工作者：金融業、科技業、久坐上班族。長時間於辦公室久坐，缺乏運動，是代謝症候群發展的典型環境因素。
• 第三類：頻繁應酬出差、作息不固定者：業務人員、經理主管。因職務需求用餐內容、時間不固定、較常攝取過量酒精。

醫師提醒，特別是從事輪班工作、夜間工作（22:00-06:00）、經常出差（具時差）、不規則工作或伴隨精神緊張的工作、長時間加班、雙週工時接近 80 小時的族群，更需要留意代謝症候群的風險。這類工作型態往往使作息紊亂、飲食時間不固定，長期下來容易出現生活習慣失衡，進而影響代謝健康。

減重失敗與「熬夜、壓力」造成的？皮質醇如何與代謝症候群有關？

皮質醇（Cortisol）是腎上腺在面對壓力時所分泌的類固醇荷爾蒙，也常被稱為「壓力荷爾蒙」。它的功能包括調節血糖、影響脂肪與蛋白質代謝、參與抗發炎反應、維持血壓穩定，以及調控免疫系統。熬夜壓力等因素導致大腦長期處於警報狀態，皮質醇居高不下。

慢性高皮質醇會對身體造成：

1. 引導脂肪向中心集中（內臟脂肪堆積）： 身體為了應對長期壓力，會傾向將脂肪轉移至腹部囤積。因為腹部脂肪（內臟脂肪）能被轉化為能量。這就是為什麼壓力型肥胖的人四肢往往不胖，卻有一個腹部肥胖的「蘋果型身材」。
2. 誘發胰島素阻抗（Insulin Resistance）：當人體面臨壓力時，大腦需要消耗極大量的葡萄糖來運算決策，為了確保大腦有絕對的「燃料優先權」，皮質醇會讓血糖留在血液裡，這就是皮質醇的「抗胰島素作用」，長期下來，胰島素必須分泌更多才能把血糖送進細胞裡，最終導致「高胰島素血症」與胰島素阻抗，而胰島素正是一個合成脂肪的荷爾蒙。

所以代謝症候群的五大指標（腰圍過粗、血壓偏高、空腹血糖偏高、空腹三酸甘油酯偏高、高密度脂蛋白膽固醇偏低），與「壓力＋熬夜」息息相關：

• 腰圍過粗： 皮質醇驅動內臟脂肪堆積。
• 血糖偏高： 皮質醇引發胰島素阻抗與糖質新生。
• 血壓偏高： 長期交感神經亢奮與胰島素阻抗，導致血管收縮、水分滯留。
• 血脂異常： 胰島素阻抗會干擾肝臟的脂質代謝，使得游離脂肪酸增加，進而拉高三酸甘油酯，並降低好的膽固醇（HDL）。

表一：皮質醇功能、機制、長期高水平下的作用整理表

職場員工要怎麼檢測壓力狀態？少量多餐是高血糖的兇手嗎？

若體內激素長期處於失衡狀態，對身體的影響通常不只是一時，而是持續性的變化。長期壓力加上熬夜睡眠不足會讓皮質醇在夜間無法下降，褪黑激素分泌減少，讓身體較難進入修復代謝，也會擾亂身體對「飽」與「餓」的感知：

1. 瘦素（Leptin）下降： 這是由脂肪細胞分泌、告訴大腦「我吃飽了、可以停止進食」的荷爾蒙。熬夜會導致瘦素分泌減少，讓人進食慾望增加。
2. 飢餓素（Ghrelin）飆升： 這是由胃部發出、催促大腦覓食的信號。睡眠不足會使飢餓素大量分泌，並且特別渴望高碳水化合物與高油脂的食物（例如深夜特別想吃泡麵或炸物）。

以一般上班族為例，常見情況包括食慾變得不穩定、容易出現過度飢餓感，大腦也更容易驅使人渴望高糖、高熱量食物。

近年穿戴式手錶常見的「壓力指數」與「睡眠分數」功能，主要是透過 HRV，也就是心率變異度來進行監測。HRV 反映的是自律神經系統的變化，作用速度比激素更快，因此與皮質醇這類壓力荷爾蒙的檢測原理不同，但可作為日常壓力管理的參考指標。若想進一步了解體內皮質醇濃度，仍需透過健康檢查進行抽血檢測，並搭配空腹血糖等數值，由專業醫師綜合判讀是否落在健康範圍內。

至於「少量多餐」是否適合，關鍵在於所謂的「多餐」內容是正餐還是點心。若中間頻繁攝取的是高升糖的精緻澱粉、零食加工食品，容易造成血糖快速波動與促進身體發炎反應，對代謝反而不利。相對地，部分健身族群與專業運動人員為了運動營養需求，採取分次進食方式，且有規劃蛋白質、碳水與脂肪比例，這類型的少量多餐通常影響較小。

真正需要留意的，是進食時間不規律，又夾雜高糖點心。例如長時間空腹後突然吃甜點或蛋糕，這種飲食模式較不理想。尤其是作息不固定、輪班或長時間工作的族群，更應重視飲食的質與量，特別是起床後的第一餐與睡前餐，都需注意營養素的搭配與份量控制。

散步足以預防代謝症候群嗎？針對久坐族上班族與極高工時者，還有哪些「簡單的辦公室運動」或肌力訓練建議？

運動量是否足夠，要回到個人原本是否具備運動習慣來評估，這樣才更符合忙碌現代人追求時間效率的需求。舉例來說，平時完全沒有運動習慣的人，只要開始增加些許活動量，例如提升每日步數或固定散步，就已有研究證實能對健康產生正面幫助。換言之，運動與健康目標會隨著不同階段而調整，並非所有人都適合同一套運動標準。

散步是一個很好的開始，每天走七千步，能維持基本的心血管健康、促進全身血液循環、減少慢性發炎反應，從而有效降低心臟病或血管疾病等導致死亡的風險。這是一切健康的「地基」，甚至在職場推動健康促進活動，例如步數競賽，是多數人較容易參與且可量化成果的方式。不論個人運動基礎如何，步數都能作為客觀指標，也有助於營造正向的健康氛圍。

但對於預防代謝症候群，特別是職場代謝症候群高風險族群來說，單靠散步通常是不夠的。代謝症候群與高血壓、高血糖、異常血脂及腹部肥胖有關。要有效預防，關鍵在於提升胰島素敏感度與增加肌肉量。散步屬於低強度運動，對肌肉的刺激與心肺功能的提升有限。

對於工時極長、長時間久坐的上班族來說，久坐本身就是代謝的隱形殺手。要抵銷這份傷害，需要的是加入「中等強度有氧」以及「肌力訓練」。既然時間與精力極度有限，我們可以利用「運動點心」（Exercise Snacks）的概念，將短暫的肌肉啟動融入辦公日常。辦公室就能完成的肌力與代謝啟動運動：例如：下肢大肌肉群訓練（改善代謝 CP 值最高）

腿部與臀部是人體最大的肌肉群，鍛鍊它們能最有效率地消耗血糖並改善代謝。

• 椅子深蹲： 坐在椅子邊緣，雙手抱胸或平舉。用大腿與臀部的力量站起，接著慢慢坐下，臀部「輕觸」椅面後立刻再次站起。重複 10 到 15 次為一組。

• 坐姿伸腿： 坐在椅子上，將單腿或雙腿往前伸直，與地面平行，腳尖微朝向自己，感受大腿前側緊繃。維持 5 到 10 秒後放下，左右腳交替做。

• 隨時踮腳尖： 在等電梯、等影印機或微波爐時，雙腳踮起腳尖到最高，停頓 1 秒再慢慢放下。這能啟動小腿肌肉（人體的第二心臟），促進下肢血液回流。

另外提醒在預防代謝疾病部分，對於在無塵室等特殊環境工作的族群，由於需要集中精神與長時間站立或操作，建議安排規律休息時段，例如每小時補充水分與進食，並保留約 20 分鐘的休息時間。維持身體節律穩定，有助於荷爾蒙平衡運作，也能讓大腦真正感受到休息效果。正念冥想等方式，也被證實能協助啟動有效的身心休息機制。

接受醫療營養治療與網路上搜尋運動飲食菜單，有何區別嗎？

網路上的資訊其實相當多元、混雜，比較難獲取適當的健康建議。專業的醫療營養治療是根據血液數據、荷爾蒙與病理機制，透過「飲食生活型態調整」、「功能性營養」與「藥物」達到治療疾病的效果。

舉例來說，若是皮質醇檢測濃度高的高壓過勞族群，則不建議貿然激進斷食，也不建議在某時間大量的進食，應依照營養醫學評估安排進食時間與飲食內容。也可依照個案需求，補充酪胺酸 (Tyrosine) 維持精神、色胺酸/GABA 幫助睡眠，以及維生素 C、 礦物質鎂等微量元素支持腎上腺運作。

若已經有三高肥胖合併脂肪肝的狀態，應積極減重消除內臟脂肪，治療目標必須減去10% 以上 的體重。在營養支持方面同時給予抗發炎營養素魚油Omega-3與維生素E，確保在減重過程中肝臟機能的修復。

企業如何協助員工正向面對健康數值？人資在執行面上有哪些注意點？

對於企業人資來說，健康檢查應該是關照員工健康的起點，而非終點。李醫師也比喻，健檢報告就像是員工的身體使用說明書，當員工的代謝症候群指標亮紅燈，加上長工時、輪班作業的催化，這就是《勞工健康保護規則》中最擔憂的腦心血管疾病高風險群，是職安法規中隨時可能引爆的職災地雷。企業在規劃健康管理時，除了符合法規規定的健檢頻率，也可評估是否適度提高檢查頻率，讓員工更早掌握自身健康變化。

同時，透過職場健康促進活動，例如減重挑戰或步數競賽，在日常中潛移默化地培養健康意識，營造支持性的健康氛圍，能促使員工不只是看到健檢報告上的數值，更願意進一步採取改善行動。在飲食環境上，企業亦可從供應端著手，例如在員工餐廳供應輕食、增加健康餐盒選項、會議飲料改無糖。這些措施都有助於在日常餐食中落實健康管理，讓健康選擇變得更容易。上述的「運動點心」有可以常規安排，例如下午3點由主管帶頭做5-10分鐘椅子深蹲，讓上班時間運動不再像偷懶。

對於帶有「三高」紅字的員工，他們通常已經處於焦慮或逃避的狀態。企業若能從「考核管理」轉向「實質補助與正向賦能」會大幅提高員工改善健康的意願。此時單位主管的適度介入與支持相當關鍵，往往會直接影響員工參與健康促進活動的意願。例如，若員工本身屬於高風險族群，需要參與健康講習或相關課程，主管應主動協助進行人力調配與工作安排，而非將協調責任完全交由員工自行處理。若員工必須一邊顧及工作進度、一邊自行排班參與活動，反而容易產生壓力，降低後續參與意願。

實質醫療補助部分，例如全額或按比例補助醫療營養治療：讓員工知道，公司願意提供資源讓他們去尋求專業醫師與營養師協助，量身打造專屬菜單。也可設立「健康達標」醫療報銷額度：若員工參與減重門診，公司可提供階段性的費用補貼。

當健康促進被視為企業正式支持的制度，而非員工個人的額外負擔，才能真正建立正向循環，提升整體參與度與成效。

企業如何針對差異化的健康需求提供運動上的選項建議？

健康的觀念隨著世代推進，已從過去的病症治療到現在的預防醫學，同理在職場中的不同年齡、性別的員工對應的健康需求也不盡相同。若單純以年紀來看不同世代的健康需求可以粗略分成三種階段：

階段一：20~35 歲年輕世代

對運動參與度最高的世代，多多培養運動的習慣與興趣，將運動視作為健康的複利投資，盡早讓健康習慣成為生活的一部分，會是這個階段的健康目標。

階段二：35~55 歲的中生代

隨著人生階段的改變，可以應用的時間相對減少，也是最需要去對抗壓力、追求時間效率的人生階段。因此在運動的選擇上會更注重時間的 CP 值，可以考慮高效率負荷式的運動，以複合性運動達到訓練全身的肌力、心肺訓練。

階段三：56 歲以後的熟齡階段

需要注重的是功能性訓練以及肌力的維持、預防肌少症。肌力質量的衰退，往往是不自覺發生，因此需要更加留意平衡、核心訓練，又或者結合社交的運動，也可維持這個階段長期的運動動力。

在醫學觀點中，老化的明顯分水嶺，往往出現在生育能力逐漸結束之後，身體開始進入較明顯的功能性衰退階段。例如被稱為人體「發電機」的粒線體，其功能數量會隨年齡增長而下降；同時，體內荷爾蒙也會產生變化，如男性睪固酮下降、女性雌激素減少，這些改變都會進一步影響代謝、肌力骨質與整體生理功能。這些內在平衡的調整，通常在 40 歲之後更為明顯，也是每個人必經的生理過程。

企業在擬定健康政策時，應同時考量員工年齡結構與健康需求差異，評估不同階段可能面臨的健康議題。可依需求進行分群規劃，提供相對應的健康資源；或設計多元化的健康方案，讓不同背景與需求的員工都能找到適合自己的選項。透過這樣的分級支持與彈性配置，不僅能提升資源使用效率，也有助於企業在實務上落實健康平權，讓健康管理成為全體員工都能參與與受益的制度。

李唐越醫師簡介

高雄初日診所院長，專長體重管理、慢性病、肥胖基因檢測。

台中榮總家庭醫學部總醫師
大千醫院家醫科主治醫師
肥胖症專科醫師
糖尿病共同照護網認證醫師
ISCD/IOF 國際骨密度認證醫師
ACSM-CPT 美國國際醫學會私人教練證照

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