營養師教你如何在職場吃的健康？職場隱形殺手—代謝症候群 II
營養師教你如何在職場吃的健康？職場隱形殺手—代謝症候群 II
張益堯資深營養師
文章摘要：
- 職場減重困難的 3 大環境因子盤點！人情壓力最為難?!
- 職場環境因子一：同儕社交壓力
- 職場環境因子二：長期久坐是主因
- 職場環境因子三：壓力引發的情緒性進食
- 想要避免代謝症候群，外食族如何具體執行「三低一高」飲食？
- 低糖
- 低油（膩）
- 低鹽
- 高纖維
- 下午茶時間若真的太餓，「怎麼選、什麼順序吃」比較好？
- 如何協助排解「壓力情緒性進食」？
- 職場減重最常見的放棄原因為何？營養師如何協助維持長期動機？
- 通常是「鴕鳥心態」選擇性忽略健康，積極多方向性宣導健康利益
職場減重困難的 3 大環境因子盤點！人情壓力最為難 ?!
- 團體共食的環境同儕的壓力
在午餐或下午茶時段，往往會受到同儕影響。如果在飲食上吃得比較清淡，在團體共食的情況下，多少會感到壓力；再加上主管請客、下班後接續應酬、午休時間有限，或是辦公室附近較難取得健康餐點等因素，都會影響飲食選擇。整體來看，最主要的影響因素可歸納為兩點，一是「人」，其次是「地點」。 - 辦公室的通病：上班族久坐
職場是每天至少停留 8 至 9 小時的主要生活場域。對多數辦公室族群而言，長期久坐、活動量不足，運動機會相對有限。隨著身體逐漸僵硬，新陳代謝也可能下降，不僅容易感到疲憊，也更容易讓脂肪堆積。
工作壓力大，導致情緒性進食
情緒性進食是面對壓力時常見的行為反應。在這種狀況下，往往容易忽略進食內容與份量，特別是缺乏飽足感的食物，例如高糖或油炸類食品，也就是俗稱的「碳水炸彈」，最容易讓我們越吃越想吃，在不知不覺中攝取過量。
想要避免代謝症候群，外食族如何具體執行「三低一高」飲食？
首先，所謂的三低一高指的是「低油、低糖、低鹽、高纖」
- 低糖
外食情境下，最容易被忽略、影響也最大莫過於碳水攝取過量。許多配菜本身就含有澱粉類食物（例如：玉米，冬粉，馬鈴薯），不知不覺就吃超標。因此建議主食最多控制在「半碗飯」，同時留意整餐的澱粉總量，不能只看白飯份量。
- 低油
與其強調完全無油，不如掌握「不油膩」原則。例如 Omega 3、6、9 等脂肪酸，都屬於優質脂肪酸，可從魚油補充omega-3；橄欖油與酪梨來補充omega-9。若長期採取完全水煮、幾乎無油、過度清淡的飲食方式，反而可能影響整體營養均衡。
此外，外食族還需留意烹調方式與油品來源。由於無法確認店家是否反覆高溫使用同一鍋油，若經常攝取反覆油炸的食品，會造成心血管負擔。偶爾食用炸物時，就一定要再增加蔬菜、水果、薑黃等富含抗氧化物的食物攝取，協助降低發炎指數。
- 低鹽
飲食調味避免過重。若某一餐不小心吃得較鹹，記得增加飲水量。每日建議飲水量約 1500 至 2000 c.c.，可依體重調整，體重Ｘ30cc是基本的，體重Ｘ40cc尤佳。最簡單的原則是，只要覺得口渴就補充水分。
若是偶爾在家中自行烹調，建議可以適度使用低鈉鹽（鉀鹽），幫助補充不同離子，增加飲食多樣性。但是如果大部分都自行烹調，就不建議通通都使用低鈉鹽（鉀鹽），以避免鉀離子攝取過高喔。
- 高纖
許多人習慣將蔬菜與水果皆視為纖維來源，但其實兩者需分開看待。水果含有天然糖分，攝取量需要控制；蔬菜則建議每餐至少兩個拳頭大的份量。至於全穀雜糧類，雖然含有纖維，但仍屬碳水化合物來源，不能完全等同於蔬菜。
若要在外食中選擇相對理想的餐點，涮涮鍋是不錯的選項。食材以水煮為主，份量清楚可見，但建議少喝湯，因為燙煮後的油脂多半浮在湯面上。蔥、薑、蒜可作為調味，但沙茶醬通常含有較多糖與油脂，需留意用量。
自助餐儘量避免炸排骨、雞排、炸魚排等選項。若在小吃店用餐，可選擇例如六顆水餃（剛好兩份澱粉），再一盤蔬菜，一份皮蛋豆腐，或是一份嘴邊肉，幫助飲食更均衡。
下午茶時間若真的太餓，「怎麼選、什麼順序吃」比較好？
進食順序建議掌握「水、肉、菜、飯、果」的原則。蛋白質主要在胃部進行消化，澱粉則是在小腸分解吸收。所以先攝取適量蛋白質，讓胃部有一定程度的飽足感，大約達到六至七分飽，有助於延緩後續吃進來的澱粉吸收速度，減緩血糖上升，也對體重控制與改善胰島素阻抗有所幫助。
飲品方面，儘量選擇無糖。以珍珠鮮奶茶為例，雖然把奶精改為鮮奶，相對較佳，但即使標榜無糖，也要留意珍珠本身就是澱粉類食物，會影響血糖。因此最理想的仍是無糖、無額外配料的飲品（例如：無糖綠茶）。在便利商店選購時，無糖豆漿也會比含乳糖的調味乳品更為合適。此外，買一送一等促銷活動，往往是攝取過量的誘因，也需特別留意。
零食選擇上，優格、牛奶酥等產品雖然看似健康，但仍需留意成分，許多商品都有額外加糖，或是添加果膠增加稠度。若選擇乳製品，建議挑選有經過長時間乳酸發酵、乳糖含量較低的品項。堅果則以無調味為原則，避免額外糖鹽負擔。另外，市售堅果包中常混有果乾，但果乾屬於濃縮糖分來源，升糖速度快，也需特別注意。
如何協助排解「壓力情緒性進食」？
首先，先停下來問自己「是想吃，還是真的餓了？」很多時候只是同事一起訂飲料、點心，順勢跟著加入，並非身體真的需要熱量。這時建議可以先喝水或咖啡轉移注意力，嚼口香糖也是不錯的替代方式，咀嚼本身就有助於釋放壓力。若確實需要進食，建議選擇堅果、蛋白質類或鐵蛋等口感較扎實的食物，增加飽足感，也較不容易失控。
千萬記得要避免單吃澱粉類食物。這類食物容易讓血糖快速波動，進而一口接一口停不下來。降低不健康食物的可近性，也是管理情緒性進食的方法之一。另外，在企業內推動營養標示閱讀教學，建立基本的健康識讀能力，也有助於在選擇時更為理性。
由於人在高度飢餓時，更容易偏向想選擇高糖、高油食物。若一開始就攝取升糖快的食物，雖然可以快速得到滿足，但是會增加暴食風險。建議先補充少量蛋白質，幫助穩定血糖，也能降低整體攝取量。
職場減重最常見的放棄原因為何？營養師如何協助維持長期動機？
在職場情境中，最常見的放棄原因其實與「環境」有關。健康餐點或零食不易取得，加上同儕壓力，往往讓正在減重的人承受額外負擔。相對地，若公司舉辦健康講座、減重比賽，甚至有些飲食挑選的海報在茶水間，或是定期有營養師諮詢的服務，就可以能營造正向氛圍，成為一種支持性的力量。
因此，關鍵在於打造有利於健康選擇的職場環境。透過適度的提醒機制，讓員工在想吃東西時，有機會多想一步，例如是否有更健康的替代選項。當這類健康政策被清楚制定並確實執行，效果會更加明顯。
此外，提高健康餐點與健康零食的可近性，同時降低高糖、高油零食的出現頻率，也相當重要。若打開冰箱隨手可得的都是高熱量食品，自然容易增加減重失敗的機率。企業若能積極推動並落實健康政策，將能在日常工作場域中提供實質的支持，幫助員工維持長期動機與行為改變。
通常是「鴕鳥心態」選擇性忽略健康，積極多方向性宣導健康利益
為了提升員工的健康動機，企業可以從環境與溝通兩方面著手：
- 營造健康環境： 舉辦減重比賽能創造正向氛圍。HR 應建立提醒機制，並優化零食區的供應，例如提供健康零食與飲料，減少冰箱內的垃圾食物，讓健康選項變得隨手可得。
- 感性溝通與教育： 傳統的醫療數據（如膽固醇、血管硬化）對部分員工來說溝通較無感。建議改用「是否容易疲勞」、「工作效率提升」等與日常生活密切相關的感受來溝通。
- 具體執行方案：
- 教育員工閱讀營養標示。
- 設定每週一次的「健康餐日」。
- 邀請場醫或專業人士進行健康衛教，必要時透過限制加班等行政手段，強迫員工在數值改善前獲得充分休息。
張益堯營養師簡介
Cofit群健科技 資深營養師 /商務總監、康寧大學約聘講師
美國德拉瓦大學 健康促進 研究所 碩士
中山醫學大學 營養系 學士
中華民國 專技高考合格營養師
中國大陸 一級公共營養師
美國 代謝型態認證諮詢師
中華民國 西餐烹調丙級證照
義大利國立橄欖油品油協會 初級品油師
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